Vitaminele și mineralele – clasificarea și importanța lor în organismul uman

Vitaminele și mineralele sunt micronutrienți de bază pentru organismul uman; ele îl ajută să funcționeze eficient și îndeplinesc o funcție importantă în metabolismul energetic. Unele vitamine și minerale au și rol de antioxidanți, iar alte minerale ajung în structura țesuturilor – un exemplu în acest sens este calciul din oase. Așa cum reiese din scurta lor definiție, vitaminele și mineralele trebuie să fie în corp în cantități mici, de ordinul miligramelor sau macrogramelor. În comparație cu macronutrienții (carbohidrați, lipide, proteine), nutrienții nu furnizează energie sub formă de kcal și nu pot fi sintetizați de organismul uman, motiv pentru care necesarul lor trebuie asigurat prin alimentație. Desigur, există unele vitamine (vitamina D, K, B12) pe care corpul reușește să le sintetizeze în anumite condiții, însă, nu în cantități suficiente ca să acopere necesarul zilnic. Și, astfel, la fel ca în cazul celorlalte vitamine și minerale, oamenii trebuie să fie atenți la ceea ce își pun în farfurie.

În cazul în care mâncarea este variată și conține toate grupele principale de alimente (carne, cereale integrale, fructe, lactate, legume, leguminoase și semințe), nu este necesară suplimentarea vitaminelor și mineralelor. Un alt aspect principal de menționat este că suplimentele de vitamine și minerale trebuie luate doar la recomandarea medicului sau nutriționistului în urma rezultatelor analizelor medicale specifice sau pe baza analizării dietei.

Clasificarea vitaminelor

Solubilitatea lor în diferite tipuri de substanțe reprezintă principalul criteriu de clasificare a vitaminelor. Astfel, ele se împart în vitamine hidrosolubile (se dizolvă în apă) și vitamine liposolubile (se dizolvă în grăsime).

Vitaminele hidrosolubile

Ele se dizolvă în apă și sunt absorbite repede în țesuturile noastre, pentru ca organismul să le folosească imediat. Având în vedere că nu pot fi stocate sau păstrate în corp, rezervele acestor vitamine trebuie să fie “reumplute” în mod regulat, cu ajutorul alimentației. În această categorie sunt incluse: vitamina C și complexul sau grupul de vitamine B, fiecare dintre acestea având beneficii pentru sănătate.

Vitamina B1 (tiamina) – servește pe post de coenzimă în corpul uman. Tiamina este implicată în multe reacții chimice esențiale. De exemplu, ea ajută la transformarea nutrienților în energie. Produse bogate în vitamina B1: algele marine, carne de porc, cereale (boabe) integrale, drojdie alimentară, edamame sau boabe de soia, fasole albă, ficat, fasole neagră, linte, nuci, ouă, semințe de floarea-soarelui, sparanghel, varză de Bruxelles.

Vitamina B2 (riboflavina) – funcționează ca o coenzimă în diverse reacții chimice. La fel ca și tiamina, ea este implicată în conversia nutrienților în energie. În plus, este necesară și pentru transformarea vitaminei B6 în forma sa activă și în transformarea triptofanului în niacină (vitamina B3). Surse de vitamina B2: carne de vânat, carne de vită, cașcaval, ciuperci, lapte, mazăre, nuci, ouă, soia, spanac.

Vitamina B3 (niacina) – joacă un rol esențial în funcționarea celulelor și acționează ca un antioxidant. Un rol foarte important este că ea acționează un proces metabolic numit glicoliză: presupune extragerea energiei din glucoză. Produse bogate în vitamina B3: • carne: carne de căprioară, carne de curcan, carne de pește (cod, ton, somon); carne de pui, carne de miel, carne de vită (organele în special); • fructe de mare: creveți; • lactate: brânzeturi, iaurturi, derivate; • fructe: avocado, banane, pepene galben, smochine, zmeură; • legume: broccoli, ciuperci, conopidă, fasole verde, mazăre, morcovi (cruzi), spanac, sparanghel, vinete; • alte categorii de alimente: arahide, nuci, migdale, cereale integrale, semințe de muștar.

Vitamina B5 (acidul pantotenic) – există multiple forme ale acidului pantotenic sau compuși care eliberează forma activă a acestei vitamine când este digerată. Acidul pantotenic joacă un rol esențial în numeroase funcții metabolice, el este necesar pentru formarea coenzimei A, care este indispensabilă pentru sinteza acizilor grași, aminoacizilor, hormonilor steroidieni etc. Surse: broccoli, ciuperci, dovleac, ficat de vițel, ouă, porumb, semințe de floarea-soarelui.

Vitamina B6 (piridoxina) – este o familie de compuși înrudiți: piridoxina, piridoxamina, piridoxal fosfatul. Vitamina B6 este implicată atât în formarea globulelor roșii din sânge, cât și în tot ce ține de energie și de metabolismul aminoacizilor. Ea susține și formarea globulelor albe din sânge (leucocitele). Produse bogate în vitamina B6: • aproape toate tipurile de carne și organele de carne, în special ficatul; • legume: ardei roșu, broccoli, mazăre, porumb, sparanghel, varză; • pește: cod, păstrăv, somon, ton; • fructe: banana; • ierburi uscate și condimente: arpagic, bucuioc, cimbru, usturoi uscat, tarhon, salvie, turmeric, rozmarin, mărar și oregano;• semințe și fructe cu coajă lemnoasă: semințe (de floarea-soarelui sau susan), nuci, alune, arahide, fistic.

Vitamina B7 (biotina) – este necesară pentru funcționarea unor enzime implicate în mai multe procese metabolice fundamentale. Surse: carne, ciuperci, conopidă, organe de animale, pește, gălbenuș, legume frunzoase, leguminoase, nuci și produse lactate.

Vitamina B9 – este disponibilă în mai multe forme diferite, una dintre ele fiind acidul folic. Ea este esențială pentru dezvoltarea creierului, producția de ADN și ARN, dezvoltarea celulelor și a țesuturilor, mai ales în perioada intrauterină, în primul an de viață și copilărie. Produse bogate în vitamina B9 (acid folic): • carne: ficat de curcan/pui/vițel/miel/vită/porc gătit; • cereale: paste fortificate, pâine integrală, pâine albă, pâine integrală din grâu, cereale instant fortificate cu 25% B9; • fructe: avocado, mango, papaya, suc de portocale; • legume: andive crude, anghinare gătită, broccoli gătit, salată verde, spanac verde, sparanghel (gătit), varză de Bruxelles gătită; • leguminoase: fasole gătită, linte gătită, mazăre gătită.

Vitamina B12 (cobalamina) – acționează și ea ca o coenzimă. Aportul adecvat ajută la menținerea funcției cerebrale și la dezvoltarea creierului, menține funcția neurologică și producția de globule roșii sangvine. Surse: organele de animale, în special cele de miel, sardinele, somonul, carnea de vită, cereale fortificate, laptele și produsele lactate.

Vitamina C – susține multe funcții esențiale din corp, printre care se numără: formarea colagenului, funcția imunitară, este unul dintre cei mai importanți antioxidanți. Ea nu acționează ca o coenzimă. Produse bogate în vitamina C: acerola (cunoscută și sub numele de vișină de Barbados/vișină tropicală/cireașă portoricană), broccoli, varza de Bruxelles, ardei iute (verde și roșu), conopida, ardei gras, citrice, coacăze, ierburi aromatice (cimbru și pătrunjel), kiwi, măceșe, roșii, verdețuri.

Atunci când vine vorba despre excesul de vitamine solubile în apa, acesta este rapid eliminat prin urină și foarte rar se acumulează în corp ca să atingă niveluri toxice.

Vitaminele liposolubile

Este important de reținut că vitaminele liposolubile se găsesc în abundență în alimentele bogate în grăsimi și că se absorb mult mai bine în organism (adică în fluxul sangvin) atunci când sunt luate în timpul mesei, mai ales dacă sunt servite alimente grase.

Vitamina A – este necesară pentru formarea oaselor, formarea dinților și pentru vedere. Contribuie la funcția celulară și la buna funcționare a sistemului imunitar. Surse de vitamina A: ficatul, uleiul din ficat de pește, untul, oul fiert, ardeiul gras, morcovul.

Vitamina D – ajută la dezvoltarea dinților și a oaselor, susținând absorbția și metabolismul calciului și fosforului. Este disponibilă în două forme principale: vitamina D2 și vitamina D3. Reține că D3 se găsește în ouă, uleiul de pește și că este produsă de pielea noastră atunci când suntem expui la razele soarelui. Alte surse de vitamina D: avocado, băutură de orez, brânzeturi (iaurt, margarină, lapte de soia, lapte cu 1-2% grăsime), carne de porc, cereale fortificate, ciuperci, ficat de vită, gălbenuș, ulei de ficat de cod, somon, pește-spadă, ton, hering, păstrăv, suc de portocale îmbogățit cu vitamina D, lactate și lapte integral, uleiuri vegetale, ouă, sardine, halibut, tofu.

Vitamina E – este un antioxidant important care ajută în lupta contra infecției și menține eritrocitele sănătoase. Cele mai bogate surse alimentare sunt anumite uleiuri vegetale, nucile, semințele, ardeiul roșu, avocado, măslinele, migdalele, papaya, pasta de dovleac, spanacul, sparanghelul, varza furajeră.

Vitamina K – are un rol central în coagularea sângelui și ajută la menținerea oaselor sănătoase. Este împărțită în două grupuri principale: vitamina K1 și vitamina K2, însă, există și cel puțin trei forme sintetice de vitamina K. Produse bogate în vitamina K: avocado, boabele de soia, broccoli, dovleacul, kiwi, spanacul, sparanghelul, salata verde, murăturile, ficatul de vită, cotletele de porc, carnea de pui, pasta din ficat de gâscă, brânzeturile tari/solide, brânzeturile moi, baconul, carnea de vită tocată, pieptul de rață, rinichii de vită, ficatul de pui, gălbenușul, brânza cheddar, brânza cu mucegai albastru, laptele integral, untul, smântâna.

Funcțiile îndeplinite de principalele minerale din corp

Mineralele sunt substanțe anorganice care nu se sintetizează niciodată la nivelul organismului, iar, în cazurile de deficiențe, necesarul se asigură mereu prin alimentație sau suplimente. Potrivit cercetătorilor, în organismul uman sunt prezente 21 de minerale – pentru unele dintre ele sunt foarte bine stabilite rolurile fiziologice (de exemplu: calciu, fier, magneziu, sodiu), iar pentru altele, deocamdată, nu se cunosc exact acțiunile pe care le manifestă în organism (de exemplu: bor, nichel, vanadiu).

Calciul: • intervine în formarea oaselor și dinților; • procesul de coagulare; • transmiterea impulsului nervos; • menținerea tonusului neuromuscular; • procese enzimatice. Alimente bogate în calciu: bame, boabe de soia, broccoli, conserva de somon, fasole uscată, Kale, pătrunjel, varza chinezească, migdale crude, portocale, sardine, smochine uscate, varza, tofu.

Fierul: • implicat în transportul oxigenului; • esențial în creștere și dezvoltare (mai ales dezvoltarea sistemului nervos); • susține buna funcționare a sistemului imunitar. Produse care conțin mult fier: ciocolata neagră, carne roșie, carne de organe, cartof, broccoli, gălbenuș de ou, pește, ficat, fistic, fasole, spanac, semințe de dovleac.

Fosfor: • absorbția intestinală a glucozei; • implicat în formarea oaselor și dinților; • metabolismul proteic și energetic; transportul lipidelor (acizilor grași). Alimente bogate în fosfor: • cereale: germenii de grâu, făina de orez, orzul, cerealele integrale; • leguminoase: fasole, linte, năut, soia;
• pește (în special biban, dorada și cod); • alte categorii de produse: semințe de dovleac și semințe de floarea-soarelui, untul de arahide, porumbul, broccoli, carnea de pui și curcan, usturoi, brânza cottage sau cheddar.

Magneziu: • reproducerea și creșterea celulară; • reglează transportul calciului; • sinteza și metabolismul proteinelor, lipidelor, glucidelor și acizilor nucleici; • participă la contracția musculară; • peste 300 de enzime celulare sunt activate de magneziu. Produse care conțin mult magneziu: banane, ciocolată neagră, avocado, pește gras (halibut, macrou, somon, ton), fructe uscate, ierburi aromatice (coriandru, mărar, salvie, busuioc), lactate degresate, migdale, nuci braziliene, caju, nucile de pin, nuci pecan, semințe de floarea-soarelui, semințe de in, legume cu frunze verzi (spanac, varza Kale, varza verde etc.), boabe de soia.

Seleniu: • deține un rol antioxidant; • susține funcționarea optimă a sistemului imunitar. Alimente bogate în seleniu: alune braziliene, pește (ton, halibut, sardine, cambula, somon), ciuperci, ouă, ceapa, crustacee (stridii, midii, creveți, scoici), carne (vită, ficat, carne de miel, carne de porc), cereale (germeni de grâu, orz, orez brun, ovăz).

Zinc: • susține funcția respiratorie; esențial în sistemul enzimatic celular; • intervine în digestia proteinelor și metabolismul glucidic; • contribuie la echilibrul acido-bazic. Produse care conțin mult zinc: stridii, creveți, midii, crab, carne de vită / porc / miel, ouă, leguminoase (fasole, linte, năut), semințe de cânepă / dovleac / susan / in, lactate, cartofi, ciocolată, cereale.

---

Harvard T.H. Chan School of Public Health
U.S. Department of Health and and Human Services